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熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

从中医的角度来看,一般睡觉时间最好不要超过晚上11点。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

因为身体跟大自然是相通的,从23点到凌晨3点这段时间是养肝的好时候,如果你还在熬夜,那么对肝脏伤害是很大的。

ps:肝胆相照,一般建议23点睡,最迟不超过凌晨1点。

但是你要是调查有多少人在11点前睡觉,估计90%的人都会告诉你他们都是超过11点的,我曾经对我的学员进行调查,大概有200人,基本97%的人都是超过11点睡觉的

毕竟现在的夜生活那么多,那么早睡觉对大多数人来说简直是奢侈。当然有些人会告诉你他们很想早睡,但是996的工作让他们根本不能早睡。

也有一些人工作的原因会经常出差,倒时差也导致不能正常入睡。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的


熬夜如何侵蚀你的健康?

熬夜的危害自不必多言,估计每个人都会说出很多

(1)增加心脑血管疾病

芬兰赫尔辛基大学的Ilona Merikanto等人于2013年发表在《国际时间生物学杂志》上的一项研究对4589名年龄在25~74岁之间的芬兰成年人进行追踪调查后发现,即使控制了参与者的睡眠总时间和睡眠质量等因素之后,熬夜的人比正常作息的人患上高血压的可能性高出了30%,患上2型糖尿病的风险高出了1.5倍。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

(2)容易患上抑郁症和焦虑症

荷兰阿姆斯特丹自由大学的研究者于2015年发表在《抑郁与焦虑杂志》上的一项研究成果显示,与早睡早起的人相比,熬夜的人更有可能患上抑郁症和焦虑症。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

(3)增加癌症风险

对于1101名常上夜班及1823名对照组的女性的研究表明:上夜班的女性晚期肿瘤风险增加24%,早期肿瘤风险增加49%。

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《国际癌症杂志》上一项涉及2500名女性的研究表示,夜班增加女性患乳腺癌的风险可高达30%。其中每周夜班次数少于三次的女性(生物钟更不规律),其乳腺癌风险更高。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

哪些方式可以减少熬夜的危害?

#我有妙招治失眠#

(1)调节睡前光线,调节适宜温度

我们的身体是有生理时钟的,每晚入睡前,人体内开始分泌促进入眠的褪黑素,凌晨4~5点后,褪黑素水平逐渐下降,皮质醇逐渐开始分泌,机体慢慢进入清醒状态,这也是为什么当我们熬夜到凌晨4~5点钟之后就会变得不再瞌睡了。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

现在越来越繁忙的生活方式使得人们日出而作,却没有日落而息,造成生理时钟无法稳定运作,再加上各种光线的影响,如:日光灯、电视、电脑、手机等,都会使生理时钟不稳定,造成生理时钟后延和入睡困难。

昼夜节律生物钟是由下丘脑视交叉上核(SCN)内的“中枢起搏点”来调节控制,一种以近似24小时为周期的自主维持的振荡器,在分子水平上,该振荡器是一个由9个基因组成的转录翻译反馈环路系统。它能受外界环境影响重新设置节律,使自身机体活动处于最佳状态。除了进行自我调节外,生物钟基因还能通过调节代谢途径中特定基因表达而影响机体生理生化的过程。温度与光照可以协同发挥作用。

建议↓↓↓

当光照强度越强,对于褪黑素的抑制作用越强;因此如果你必须熬夜,那么为了减少光线对褪黑素的抑制,建议你调低光照强度,同时建议你将室内温度调节为25℃。

(2)保持生物钟的稳定

多项临床研究表明,不规律的生活,患上癌症的风险更大。

生物钟频繁的变化才是诱发抑癌基因损伤的机制,对于熬夜党来说,重要的是维持生物钟的稳定,不要发生高频高强度的生物钟变化(例如:今天1点睡,明天2点睡,这样即便睡眠时间一样但是与长时间2点睡的人相比,前者更容易患上癌症)

建议↓↓↓

如果由于工作原因你必须要熬夜,那么请保持相同的入睡时间和起床时间,这样可以减少对熬夜对健康的影响。

(3)合理补充营养

之前微博有一个热门话题#日本幼儿园1/4学生近视#,我的一篇解答有10.5w人的阅读量,可见大家对此的关注。

今天要告诉你们的是,现在人的熬夜同样也会伤害到我们的眼睛,因此日常的营养补充成了非常关键的调理方法之一。

哪些营养素对我们的眼睛比较好呢?

①维生素A

作用:可预防眼干、视力衰退和夜盲症等。

食物来源:动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果富含维生素A。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

②B族维生素

作用:是视觉神经的营养来源之一,维生素B1不足,眼睛容易疲劳;维生素B2不足,容易引起角膜炎。

食物来源:芝麻、大豆、鲜奶等食物富含B族维生素。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

③叶黄素与玉米黄质

作用:在我们眼部的黄斑区有叶黄素和玉米黄质,它们可以帮助我们眼睛避开蓝光的伤害,从而维持我们眼睛的良好视觉,减少眼部不适。

叶黄素在人体中不仅存在于眼睛,同时也存在于大脑、皮肤、乳房组织等,在自然界中它主要存在蔬菜、花卉、水果中,是没有维生素A活性的类胡萝卜素。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

实验↓↓↓

①在伊利诺伊大学眼科医院一项针对黄斑病变患者的双盲实验中,表明与安慰剂相比,每天补充10毫克叶黄素,持续一年可以改善视力,左右眼中黄斑色素光学密度明显上升。

②比佛丹眼科研究所的一组前瞻性研究表明,无论是过去或者现阶段摄入叶黄素患者白内障风险均显著下降。

建议↓↓↓

如果你日常的饮食也不是很规律,或者说你长期在外吃快餐并不能很好的为自己搭配,那么推荐你可以摄入营养补充剂进行补充。

热门问答:如果偶尔熬夜可以通过补觉补回来吗?

如果偶尔熬夜可以通过补觉补回来吗?

这个问题很多人都问过,那到底熬夜可以补觉补回来吗?我查了一些资料和你分享

实验一:

研究实验↓↓↓

瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所和卡洛琳斯卡医学院的研究者对38,015名成年人进行了为期13年的追踪调查,收集了他们的死亡报告;参与者报告了他们在工作日和休息日期间的睡眠情况。研究团队还使用了统计模型将性别、体重指数、体力活动、饮酒以及是否吸烟等影响因素考虑在内。

研究结果↓↓↓

分析结果显示,在每晚睡眠不足5个小时的中青年人中,死亡率较高,但对于周末补觉的人来说,他们的死亡率没那么高了。

具体来说,对于65岁以下的人群来说,在工作日和周末每晚睡眠不到5个小时的人比对照组(每晚睡眠6~7个小时)的死亡率要高出65%。

然而,工作日睡眠时间短,在周末补觉的人其死亡率与对照组的死亡率没有明显差别。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

实验二:

西北大学的一项研究表明,动物在短期剥夺睡眠时存在补充睡眠行为,长期剥夺睡眠时,这种应激反应已经消失,持续熬夜影响了动物补充睡眠的能力,这种能力的丧失进一步带来相关的身体和精神损害。

熬夜党的福音:原来失去的睡眠是可以通过这些方法补回来的

上面的实验都可以说明↓↓↓

偶尔熬夜,然后补觉是可以“补”回来的。但是,如果需要长期熬夜却只能不定时、无规律地补觉,则是对节律的最大伤害,不利于维持睡眠时间长期稳定。

建议↓↓↓

如果因为某些原因,你某些时间必须要熬夜,那么请及时的进行调整,第二天或者周末将它补充回来,这样可以减少熬夜对身体的伤害。

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